2026年减肥计划，二期

一期计划完结后，对代谢和运动规划有了更深的理解。二期计划将整合思路与方案，执行期间持续微调和记录。

原则：同一时间段聚焦一件事，分散精力只会一事无成。

正文

一期依赖食堂饮食，减重速度偏慢，但整体顺利。现在具备自制餐食条件，二期重点优化饮食结构，通过更精准的热量控制提升效率。

目标

• 减体重：三个月减重 10kg，同步关注皮肤回弹和身体适应性
• 降血压：高血压主要源于体重超标，减重后有望自然改善
• 防赘皮：虽未进入塑形期，但必须保持力量训练，为后续阶段打基础

饮食方案

经两周预研实践，该方案配合运动已减重近 2kg，效果显著。

餐次	内容	热量
早餐	2 个鸡蛋，可搭配 1 个西红柿	150~200 大卡
午餐（食堂）	一荤三素（15~18 元），热量与原 32 元套餐相当	~1100 大卡
晚餐	荞麦面 + 绿叶蔬菜 + 鸡蛋；周末加 300g 瘦猪肉/猪肝补蛋白质	400~600 大卡

晚餐更新（8.15）：主菜改为杏鲍菇+土豆+花椰菜切块，配菜白菜，水煮蛋补蛋白。周末用蒸笼顺便蒸肉和猪肝，省事效果好。

午餐废弃方案：自制焖饭（700~900 大卡），热量更低但带饭刷碗太麻烦，放弃。

训练计划（7月-8月）

首要目标安全减重，考虑体重基数和高血压因素，必须在血压稳定前提下推进。

训练顺序：有氧热身 → 力量训练（先有氧体感更舒适，虽与传统建议不同）。

训练项目	训练内容	训练频率	目的	备注
健走	35min 燃脂低速行走	每日 (周一至周五)	减脂，有氧	坡度 3，速度 5.5，通过坡度调整心跳
椭圆机	20min 燃脂慢速	每日 (周一至周五)	减脂，有氧	强度 2
仰卧起坐	2 组 × 12 次	每日 (周一至周五)	核心	渐进式训练，从椅子辅助逐渐过渡到垫子
平板支撑	2 组 × 30s	每日 (周一至周五)	核心	从 30s 开始适应，后续逐渐增加组数
高拉背机	3~5 组 × 15 次	每日 (周一至周五)	肩背	45KG 起步，后续逐步加码
蝶式拉力器	3 组 × 20 次	每日 (周一至周五)	胸肌，手臂	优先保证姿势标准，数量不求过高
划船机	3~5 组 × 15 次	单日	有氧，全身	慢速训练，保持呼吸平稳

要点：每日训练后补充蛋白粉 + 电解质，防止脱水；训练中适量补水。

训练计划（8月-12月）

因 8 月皮脂腺囊肿手术，9 月需暂停训练，计划顺延。

7月反馈：体重卡在 110~112kg 反弹波动；肌肉量有增长；精神变好，白天不犯困。

每天训练约 2~2.5h，安排如下：

训练项目	训练频率	训练内容	目的	备注	时间
健走	每日	（8min 健走，2min 跑步）* 3组 + 5分钟健走	减脂，有氧	坡度4.5，速度5.5	35min
椭圆机	每日	强度8 燃脂慢速	减脂，有氧	强度8	25min
划船机	双日	2 组 × 5 min	减脂，有氧	不增组次，渐增单次时长	15min
大腿内/外侧训练器	每日	3 组 × 45kg × 15 次 * 正反组	大腿	正反拉对称，不增组次，渐增重量
肩膊推举器	双日	3 组 × 52kg × 15 次	肩背	不增组次，渐增重量
高拉背机	单日	3 组 × 52kg × 15 次	肩背	不增组次，渐增重量
蝶式拉力器	单日	3 组 × 52kg × 12 次 * 正反拉	胸肌，手臂	正反拉对称，不增组次，渐增重量
平板支撑	每日	2 组 × 30s	核心	从 30s 开始适应，渐增时长
俯卧撑	每日	2 组 × 15 次	核心，胸背，手臂	不增组次，渐增数量
仰卧起坐	每日	2 组 × 12 次	核心	不增组次，渐增数量

训练思路：

• 有氧保底：每天至少 1h，保证代谢和心肺
• 力量单双日交替：优先练大腿（肌肉量大、消耗高），其余部位为减重后皮肤提供支撑
• 自重训练：仅 2 组不加重量，适应后可在无器械环境练习
• 第三阶段展望：本阶段打好基础后，入门三大项，从卧推空杆开始纠正动作

结语

一阶段完成后购买了 R18 抱枕枕套作为奖励。二阶段顺利完成的话，预算 2000 元以内购置心仪物品，避免过度消费。

本文档持续更新至 9 月末训练结束；若目标未达成则继续更新。

参考

减脂后皮肤松弛的4个原因

科学减脂04 体重忽上忽下才是正确减脂