一期减重计划完结之后，对于身体的代谢和运动的计划制定这块，我明白了很多。
本文做出二期计划，负责整合计划和想法，在二期计划执行期间，会持续微调和记录。
另外，同一段时间，主力做的事情不要太多，一个时间段不能分散精力做太多事，不然啥都做不成。
正文
一期计划中，由于依赖食堂饮食，减重速度相对较慢，但整体进展顺利。
现在具备了自制餐食的条件，二期计划将重点优化饮食结构（已制定详细菜谱），通过更精准的热量控制来提升减重效率。
训练目的
- 减体重：目标依旧是三个月减重 10kg，确保皮肤回弹能力和身体适应性同步跟进。
- 降血压：高血压主要源于体重超标，随着体重下降，血压有望自然改善。
当前阶段尚未进入塑形期，但为防止快速减重导致皮肤松弛形成赘皮，必须保持力量训练节奏，为后续阶段打下基础。
饮食准备
经过两周的预研与实践，以下饮食方案配合日常运动，已在两周内成功减重近两公斤。
效果显著，总结如下供后续参考。
早餐
两个鸡蛋为主，如需改善口味可搭配一个西红柿。
热量估算：约 150~200 大卡
午餐
方案一：食堂中式套餐
近期锻炼强度提升后，食欲增加，食堂消费从 28 元涨至 32 元左右。考虑到成本和热量控制，计划逐步转向自制餐食。
热量估算：约 1100 大卡
方案二：自制焖饭
目前自制的焖饭一份即可满足需求，相比食堂餐热量更低，且能保证充足的蛋白质摄入。
热量估算：约 700~900 大卡
晚餐
荞麦面配餐
荞麦面作为粗粮主食，配菜以上海青或其他绿叶蔬菜为主。平日加入两个鸡蛋补充蛋白质，周末可增加约 300g 瘦猪肉，弥补周末不饮用蛋白粉导致的蛋白质缺口。
热量估算：约 400~600 大卡（视肉类添加情况而定）
训练计划
首要目标依然是安全减重。考虑到体重基数和高血压因素，减重速度不宜过快，必须在血压稳定的前提下推进。
训练顺序调整为：先有氧热身 → 再力量训练。
虽然，传统建议是先力量后有氧，但个人体验表明，先进行有氧热身能让身体更快进入状态，舒适度更高。
| 训练项目 | 训练内容 | 训练频率 | 目的 | 备注 |
|---|---|---|---|---|
| 健走 | 35min 燃脂低速行走 | 每日 (周一至周五) | 减脂，有氧 | 坡度 3，速度 5.5，通过坡度调整心跳 |
| 椭圆机 | 20min 燃脂慢速 | 每日 (周一至周五) | 减脂，有氧 | 强度 2 |
| 仰卧起坐 | 2 组 × 12 次 | 每日 (周一至周五) | 核心 | 渐进式训练，从椅子辅助逐渐过渡到垫子 |
| 平板支撑 | 2 组 × 30s | 每日 (周一至周五) | 核心 | 从 30s 开始适应，后续逐渐增加组数 |
| 高拉背机 | 3~5 组 × 15 次 | 每日 (周一至周五) | 肩背 | 45KG 起步，后续逐步加码 |
| 蝶式拉力器 | 3 组 × 20 次 | 每日 (周一至周五) | 胸肌，手臂 | 优先保证姿势标准，数量不求过高 |
| 划船机 | 3~5 组 × 15 次 | 单日 | 有氧，全身 | 慢速训练，保持呼吸平稳 |
训练注意事项：
- 及时补剂：每天训练结束后立即补充蛋白粉，冲剂中加入电解质补剂，防止脱水。
- 训练顺序：按照个人习惯，先进行有氧热身，中途适量补水，再进行力量训练。
结语
一阶段任务完成后，我购买了几个 R18 的抱枕枕套作为奖励。
二阶段若能顺利完成，计划给自己购置一件心仪的物品作为训练奖励，具体物品待定，预算控制在 2000 元以内，避免过度消费。
后续将随着训练进展持续更新本文档，直到 9 月末本期训练结束，会停止更新该文档。