2023年终减肥汇总
2024-12-09 11:13:16

回想起今年这一年关于身体调养这一块儿的进度,简直是惨不忍睹。

但是,相比之前不要命的工作生活,我感觉要好很多,我更感觉到自己像个人,而不是爆金币机器一样的在活着。

这次到年底了,我汇总了一下这年的减肥经历,算是为来年工作后变更的生活方式做准备。

正文

随着减肥计划的正式执行起来,我个人才发觉,这不仅仅是控制饮食和每天多执行一两项运动。

为了控制饮食,那么就无法选择外卖或餐馆,这需要自己购买食材,修改食谱,订购厨具,日常下厨。

为了增加运动,自己必须着手学习运动的基础知识,并且自己制定和实施计划,购买器械,甚至是报班学习。

这完全是另一种生活,和只有游戏与工作的我完全不一样的一种生活方式。

果然,形体其实是一种生活方式的体现,这话在一定程度上挺有道理的。

生活习惯

因为生活方式发生了改变,所以生活习惯中的注意事项必须得改,让身体学会适应新习惯,这很重要。

以下按照个人感受的重要程度由高到低排序,仅供参考,未必正确。

  1. 遵循本能,身体累了就停下休息,上不了强度就不要上,不要为了莫名其妙的胜负欲拉强度,宁愿三天打鱼两天晒网,不要一猛子扎到底,你的身体反应比意志更明白自己的上限在哪。半月板损伤,韧带拉伤,横纹肌溶解,腰椎脆弱,随便一种问题,就能短时间进医院掏空钱包。人体,比想象的强悍也比想象的脆弱,一定要遵循本能。
  2. 控制摄入,吃比练重要,控制摄入比控制输出更容易,且更容易出效果。我在6到7月,将饮食缩减到一天两顿,体重在三个月内掉了10公斤,且仅仅做了一些普通的大体力活动。当然,如果不辅助运动控制输出,胖回来很容易,在10月之后,饮食恢复了之后,体重又涨了5公斤,所以,吃和练,缺一不可。
  3. 准备运动,准备运动是一种低成本的保险,做好准备运动,对低烈度大时长的有氧运动,这种工作有一定必要,对于大烈度短时间的爆发性无氧运动,准备运动不做,早晚进医院。
  4. 注意保暖,因为是在冬季的高强度运动,毛孔扩张容易引起寒气入侵,所以要注意保暖,尤其是膝盖。无论哪种户外运动,膝关节一旦受冷,容易产生关节炎,这将是个长期病痛,所以一定要仔细进行保暖。
  5. 注意睡觉,睡觉能够恢复每日因锻炼造成的身体磨损,长时间的睡眠对大强度的运动恢复很重要,有几次甚至我睡的时间超过12个小时,那天是第一次骑行40公里且游泳,睡觉,这很重要。
  6. 规律作息,工作中常态的加班,导致自己在一段时间的紊乱作息之后,彻底无法恢复,而这一年的休假,在初期的混乱之后,作息逐渐正常,尤其是最近锻炼之后,睡眠质量更是好了很多,稳定的作息对身体激素的分泌是有好处的,这点很重要。

调整饮食

因为自己有中度脂肪肝,超重,高血压,高血脂,且有肾结石的隐患。

所以,食谱的制定方向是很容易确定的,而且,也都是医生老生常谈的话题了。

但这些说辞在实际饮食中,估计很多人都不知道怎么改,又或者没有上心进行特别研究,这里我将自己的策略作为例子放一下,仅供参考。

  1. 低油盐,针对高血脂和高血压,脂肪肝,盐目前都是捏一点放进去,油基本不沾,直接空气炸锅不加油,或者是炒菜的时候少放,减少日常生活中的火锅和烧烤,控制额外的油盐摄入。
  2. 增加蛋白质,针对最近运动的补充,因为初期运动对肌肉的损失比较严重,所以需要补充蛋白质。这点选择水煮鸡胸肉比较好,因为鸡胸肉成分较为单一,蛋白质含量较高,且水煮过后,几乎没有油脂。而鸡蛋的蛋黄有一定的固醇,对血脂可能不太好,尽量少吃。当然,就个人而言,煮鸡蛋做起来方便,吃起来简单,早餐鸡蛋配煎饼,随便配点酱菜就能下肚。
  3. 减糖分,也就是减少碳水,这点针对体重,尤其是米饭和挂面,高GI值,很容易造成碳水摄入超标,如果可以,尽可能的多砍一些,仅做到饱腹感即可,不要每顿吃到撑,目前吃挂面的一顿摄入量也从2两减少到1两重。
  4. 多吃水果,补充维C,水果只能当辅餐,适用于运动后补充,避免饥饿感,也可以作为前期轻断食的早餐。
  5. 增加饮水,针对肾结石的问题,只能多饮水了,但是不能在一段时间内狂饮,尊重身体的代谢规律,在日常生活中增加饮水量即可。
  6. 轻断食,16+8 断食法,8小时内吃完两顿,完成一天的饮食摄入,剩下的16小时不吃,要么就稍微吃点水果填填肚子,解决掉就行。

运动选择

体重105 KG,所以减重无法选择跑步等运动,最终能选择的方向也只有那几个,将来体重减少的话,可能会选择其他运动。

现在,经过参考和选择之后,锚定在骑行和游泳这两个运动上。

  • 骑行,是因为成本相对便宜,而且是个便捷的交通方式,能够让人走到很多地方。
  • 游泳,是因为这个热量消耗较高,不伤膝盖,强化腰背,锻炼起来不痛苦,并且很解压,能作为将来工作时候平衡心情的运动,所以很值得选择。

这里浅谈一下运动中的及两种运动中的注意事项,仅仅说的是对安全注意事项,不包括运动的具体准备。

  1. 注意时间,剧烈运动前后一个小时不要吃饭,会影响胃部供血,长期会导致肠胃问题。
  2. 注意补水,就是普通的整点盐水就行,调味可以按照自己的需求加点别的,我自己扔了个泡腾片感觉味道还不错。保证自己身体不会进入脱水状态,就是所谓的电解质失衡,自己整个脉动也行。

骑行

  1. 防风,不然冬季骑行大概率不是锻炼,而是骨科病症的催化剂,尤其是膝盖和腰部需要注意保暖。
  2. 蹬腿,调整座位和脚蹬的距离,保证自己的腿是能蹬的开,确保是直上直下,这对膝盖有好处的。
  3. 配灯,因为有可能是夜骑,所以前后灯光最好都配一下,便于路上标识,省的路灯暗的时候被撞。

游泳

  1. 热身准备,不然容易腿抽筋,确实不伤膝盖,在下水锻炼之前,最好多做几组拉伸运动。
  2. 配带泳镜,游泳学习必备,防止眼睛出结膜炎,泳池的水很脏,而眼睛很脆弱
  3. 注意洗浴,否则皮肤和头皮在游泳后会很难受,防止头发和皮肤出问题。

结语

回顾这段时间的经历,真的是又是一种全新的生活体验,不讨厌,也谈不上喜欢。

这不仅仅是少吃一顿,或者是每天多运动几个小时这么简单的问题,因为时间分配的改变,自己平日的关注方向和日常喜好都开始往另一个方向偏移,感觉很微妙。

我会花费一年时间尽快完成这段经历,希望尽快恢复健康吧,我有点讨厌这种被一件事牵着鼻子走的感觉。

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